Zadbaj o dziecko i daj mu zdrowe śniadanie

Śniadanie daje zastrzyk energii do nauki i zabawy na kolejne 3 godziny po posiłku. Pierwsza zasada zdrowego odżywiania brzmi: do szkoły wychodź po śniadaniu i ze śniadaniem. 

Dietetyk Anna Radowicka (d. Jelonek) wyjaśnia tajniki i znaczenie śniadania w diecie dziecka:

Śniadanie daje zastrzyk energii do nauki i zabawy na kolejne 3 godziny po posiłku. Pierwsza zasada zdrowego odżywiania brzmi: do szkoły wychodź po śniadaniu i ze śniadaniem. Tymczasem częstym błędem rodziców jest brak wspólnego jedzenia śniadania przed wyjściem do szkoły. Brak czasu, pośpiech czy brak wykształconych dobrych nawyków żywieniowych u dorosłych ma niestety konsekwencje także dla dziecka. Śniadanie ma bowiem ogromny wpływ na samopoczucie w ciągu dnia oraz na metabolizm dzieci. Organizm, mimo snu, przez całą noc funkcjonuje (potrzebuje energii). 

Po śniadaniu i ze śniadaniem
Jeśli więc dziecko w ciągu godziny od momentu wstania nie zje śniadania - koniecznie dobrze zbilansowanego – będzie apatyczne, będzie często podjadać, będzie chciało coś słodkiego.

Organizm potrzebuje najwięcej energii (kcal) w I połowie dnia. Aby zapotrzebowanie dziecka na energię było prawidłowe, w każdym posiłku (również w pierwszym i drugim śniadaniu) powinny znaleźć się takie produkty: pieczywo, kasze, płatki z pełnego ziarna, warzywa strączkowe, ziemniaki. Wymienione produkty powinny stanowić 50% zapotrzebowania indywidualnego dziecka. Jeśli uczeń spożywa w ciągu dnia ok. 1500 kcal, to produkty dające długotrwałą energię dla organizmu stanowić powinny ok. 750 kcal. 

Nakarm mózg
Niezwykle ważny jest udział w śniadaniu węglowodanów złożonych, ponieważ to one wspomagają pamięć i koncentrację oraz odżywiają mózg naszych pociech. Mózg zużywa energię właśnie z tej grupy produktów. Zatem w śniadaniowej diecie dziecka powinny znaleźć się kasze, warzywa strączkowe, musli, płatki owsiane, żytnie, otręby, pieczywo - najlepiej z pełnego ziarna. 

Ogromne znaczenie dla ucznia mają również kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Trzy razy w tygodniu w diecie ucznia powinny znaleźć się ryby (np. makrele, sardynki, łosoś), także orzechy, olej rzepakowy i orzechowy. Kwasy tłuszczowe omega-3 budują błonę komórkową neuronów.

Żelazo z kolei to podstawa aby uniknąć anemii i zmęczenia oraz poprawić koncentrację, ponieważ żelazo  uczestniczy w transporcie tlenu do mózgu. A dotleniony mózg działa sprawniej!

Rośnij zdrowo!
Aby nasz organizm wykorzystał dobrze energię ze śniadania, musi ono być odpowiednio zbilansowane. Powinno stanowić 25-30% indywidualnego zapotrzebowania dziecka – energetycznego i na składniki odżywcze. Warto na śniadanie podać uczniowi owoce z płatkami pełnoziarnistymi i jogurtem lub kaszę jaglaną z mlekiem oraz dodatkiem owoców sezonowych. Jeśli malec woli śniadanie w wersji wytrawnej, może zjeść warzywa w postaci „chipsów”, podane do kanapek z serem żółtym oraz dobrej jakości chudą wędliną lub tradycyjną jajecznicę z kromkami pieczywa. Produkty bogate w wapń, takie jak jogurty, sery czy mleko to zawsze doskonała propozycja śniadaniowa dla dzieci, których kości są w okresie intensywnego wzrostu.

No właśnie! Pamiętajmy, że nasze dzieci rosną! Dobrej jakości białko, szczególnie zwierzęce, w tym nabiał, chude mięso (indyk, cielęcina, wołowina) zaleca się w ilości 1 g/kg masy ciała. Czyli dziecko, które waży 40 kg, powinno spożyć 40 g białka (roślinne + zwierzęce) w ciągu dnia. Białko daje uczucie sytości i jest budulcem organizmu. Mięso jest też źródłem dobrze przyswajalnego żelaza. Przyswajalność żelaza pochodzącego z białka roślinnego zwiększy skutecznie sok owocowy obfitujący w witaminę C.

Pięć porcji na piątkę
Zgodnie z najnowszą Piramidą Żywności i Żywienia warzywa, a zaraz potem owoce, powinny być na pierwszym miejscu w diecie dzieci i dorosłych. Zaleca się aż 5 porcji warzyw, owoców i soku w ciągu dnia. Rozwiązanie dla niejadka, który niechętnie sięga po warzywa czy owoce? Sprytne rodzicielskie tricki np.: kolorowa śniadaniówka z warzywnymi słupkami do chrupania i maczania w smacznym dipie, owocowe szaszłyki zamiast tradycyjnego jabłka do plecaka, sałatka warzywno-makaronowa w pudełku na drugie śniadanie, tortille z zawiniętymi warzywami albo domowy humus z warzyw – zamiast masła na kanapki. Warzywa i owoce to cenne źródło witamin i składników mineralnych wpływających na stan odżywienia i samopoczucie dzieci. Wzmacniają odporność i wpływają oczyszczająco na organizm.

Popijaj!
W diecie dziecka powinna znaleźć się również woda, najlepiej źródlana, którą podajemy przez cały dzień. Dzieci, które nie otrzymują odpowiedniej ilości wody, mają problemy z koncentracją, bólami głowy, spadkiem energii oraz zwiększoną tendencję do nadwagi. Szczególnie podając dzieciom produkty obfitujące w błonnik, nie zapomnijmy o odpowiedniej  ilości wody – ok. 1,5 litra. Dlaczego? Błonnik wiąże wodę w jelicie grubym - jeśli więc malec nie spożywa odpowiedniej ilość wody, może cierpieć na bóle brzucha i wzdęcia.

12 zasad zdrowego odżywania dla uczniów według Instytutu Matki i Dziecka

1. Do szkoły wychodź po śniadaniu i ze śniadaniem.
2. Mleko, jogurty i sery to podpora mocnych kości.
3. Zawsze myj ręce przed posiłkiem.
4. Pięć posiłków w ciągu dnia jest na piątkę.
5. Jedz o stałych porach i nie spiesz się.
6. Mięso, jaja czy ryby - możesz wybierać.
7. Pamiętaj o kaszach, jedz chleb nie bułeczki.
8. Dzień bez pięciu porcji warzyw, owoców i soku to dzień stracony.
9. Posiłek obiadowy to zapas siły na aktywne popołudnie.
10. Kolację zjadaj wieczorem, nie tuż przed snem.
11. Dobrą wodą gaś pragnienie.
12. Ruch bez ograniczeń, słodycze z umiarem.