freepik.com
Organizm przechowuje prawie cały magnez w kościach i innych tkankach miękkich, takich jak mięśnie, co sprawia, że jego dostępność jest niezwykle ważna dla sportowców i każdego, kto regularnie trenuje lub ćwiczy. Chociaż występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste i orzechy, niewiele pokarmów jest bogate w magnez. Czy magnez w diecie sportowca jest ważny? Jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie?
Dobrze rozumianym aspektem fizjologii człowieka jest to, że ludzie, którzy angażują się w intensywną aktywność fizyczną, potrzebują więcej węglowodanów, białka i tłuszczu, aby utrzymać poziom energii. A co z zapotrzebowaniem na mikroelementy? To znaczy, czy ludzie, którzy angażują się w forsowne ćwiczenia fizyczne, również potrzebują więcej witamin i minerałów, aby optymalnie funkcjonować i regenerować się?
Odpowiedź brzmi tak. Mikroelementy, takie jak witamina C, witaminy z grupy B, magnez i cynk, choć nie tak ekscytujące, jak uzupełnianie kalorii z jajek, odgrywają ważną rolę w produkcji energii, syntezie czerwonych krwinek, zdrowiu kości i funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz regeneracji mięśni. Rzeczywiście, niektóre badania wykazały, że w szczególności magnez jest związany z lepszymi wynikami sportowymi.
Magnez jest jednym z najczęściej brakujących mikroelementów, a około dwie trzecie Europejczyków nie spożywa zalecanego dziennego spożycia. Niewystarczające spożycie magnezu wśród sportowców jest szczególnie niepokojące, biorąc pod uwagę, że wysokie wymagania fizyczne podczas treningu i zawodów wydają się zwiększać straty magnezu. Jedną z potencjalnych konsekwencji niskiego poziomu magnezu u sportowca jest zwiększone uszkodzenie mięśni.
Warto dbać o dietę bogatą w magnez, jak i dobre analizowanie spotkań podczas obstawiania zakładów sportowych. Rejestrując konto z betx kod promocyjny możesz zyskać na start pakiet powitalny złożony z zakładów bez ryzyka, bonusów od depozytów, a nawet freebetów!
Ze względu na zwiększoną produkcję potu i moczu podczas treningu i zawodów, sportowcy doświadczają utraty magnezu nawet o 20%, co zwiększa ryzyko niedoboru magnezu. Sportowcy szczególnie narażeni na niedobór magnezu to ci, którzy ograniczają kalorie w celu utraty wagi, stosują restrykcyjną dietę lub nie zaspokajają dziennego zapotrzebowania na witaminy i minerały.
Co ważne, badania sugerują, że sportowcy z niskim poziomem magnezu są nie tylko narażeni na zwiększone ryzyko uszkodzenia mięśni podczas ćwiczeń; mogą również mieć zmniejszoną zdolność do regeneracji.
Umiarkowane ćwiczenia obciążają nasz organizm, co z kolei powoduje tymczasowy wzrost stanu zapalnego. Chociaż stany zapalne spowodowane ćwiczeniami są częścią naturalnej reakcji organizmu, sportowcy wyczynowi i osoby intensywnie trenujące często wywierają na siebie zbyt duży nacisk. Chociaż wspaniale jest ciężko trenować, ważne jest, aby pamiętać, że forsowne ćwiczenia mogą prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i uszkodzenia mięśni, co może negatywnie wpłynąć na regenerację, poziom energii i nastrój.
Badania pokazują, że niski poziom magnezu może być związany z nadmierną produkcją CRP (białka wytwarzanego przez wątrobę i wysyłanego do krwioobiegu w odpowiedzi na uszkodzenia fizyczne). Produkcja CRP jest częścią naturalnej odpowiedzi immunologicznej na uszkodzenia i sama w sobie nie jest substancją szkodliwą; uważa się jednak, że nadmierna lub chroniczna produkcja CRP może negatywnie wpływać na zdrowie komórek. Na szczęście ostatnia metaanaliza donosi, że suplementacja magnezem ma tendencję do obniżania poziomu CRP. Ostatnie badania sugerują nawet, że suplementacja magnezem może pomóc w ochronie przed uszkodzeniem mięśni spowodowanym intensywnym treningiem i zawodami.
Magnez znajduje się w różnych pokarmach bogatych w składniki odżywcze, w tym w pełnych ziarnach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych oraz kilku owocach i warzywach. Magnez jest niezwykle ważnym minerałem. Bierze udział w setkach reakcji chemicznych w organizmie i pomaga zachować dobre zdrowie, ale wiele osób nie osiąga dziennej wartości wynoszącej 420 miligramów.
Ciemna czekolada jest bardzo bogata w magnez, zawiera 165 mg w 100 g produktu. Ciemna czekolada jest także bogata w żelazo, miedź i mangan oraz zawiera błonnik prebiotyczny, który może pomóc w odżywianiu pożytecznych bakterii w jelitach.
Awokado to niezwykle pożywny owoc i smaczne źródło magnezu. Jedno średnie awokado dostarcza 58 mg magnezu, co stanowi 14% dziennego zapotrzebowania. Awokado jest również bogate w potas, witaminy z grupy B i witaminę K.
Kolejnym źródłem magnezu w diecie są orzechy, które są pożywne i smaczne. Rodzaje orzechów, które są szczególnie bogate w magnez, to migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie. Porcja około 30 gramów orzechów nerkowca zawiera 83 mg magnezu, czyli 20% dziennej dawki. Większość orzechów jest również dobrym źródłem błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Rośliny strączkowe to rodzina roślin bogatych w składniki odżywcze, do których należą soczewica, fasola, ciecierzyca, groch i soja. Są bardzo bogate w wiele różnych składników odżywczych, w tym magnez. Na przykład jedna szklanka gotowanej czarnej fasoli zawiera imponujące 120 mg magnezu, co stanowi 29% dziennego zapotrzebowania. Rośliny strączkowe są również bogate w potas i żelazo oraz są głównym źródłem białka dla wegetarian.
Dieta bogata w magnez powinna zawierać także tofu, które jest podstawowym pożywieniem dla wegetarian ze względu na wysoką zawartość białka. Wytwarzany przez wyciskanie mleka sojowego na miękki biały twaróg, jest również znany jako twaróg fasolowy. 100 gramów zawiera 35 mg magnezu, co stanowi 8% dziennego zapotrzebowania.
Wiele odmian - w tym nasiona lnu, dyni i chia - zawiera również duże ilości magnezu. Nasiona dyni są szczególnie dobrym źródłem. Porcja około 30 gramów zawiera aż 168 mg magnezu, co stanowi aż 40% dziennej dawki.
Ziarna obejmują pszenicę, owies i jęczmień, a także pseudo zboża, takie jak gryka i komosa ryżowa. Pełne ziarna są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu. Jedna szklanka, czyli około 170 gramów gotowanej kaszy gryczanej zawiera 86 mg magnezu, co stanowi 20% dziennego zapotrzebowania.
Ryby, zwłaszcza tłuste, są niezwykle pożywne. Wiele rodzajów ryb jest bogatych w magnez, w tym łosoś, makrela i halibut. W rzeczywistości 100-gramowa porcja gotowanego łososia zawiera 30 mg magnezu, co stanowi 7% dziennego zapotrzebowania. Ponadto ryby są bogate w potas, selen, witaminy z grupy B i różne inne składniki odżywcze.
Banany należą do najpopularniejszych owoców na świecie. Są najbardziej znane ze swojej wysokiej zawartości potasu, który może obniżać ciśnienie krwi i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Ponadto są również bogate w magnez. Jeden duży banan zawiera 37 mg magnezu, co stanowi 9% dziennego zapotrzebowania.
Liściaste warzywa zawierają wiele składników odżywczych, w tym magnez. Znacznie ilości magnezu znajdują się w jarmużu, szpinaku i kapuście włoskiej. Szklanka ugotowanego szpinaku zawiera 158 mg magnezu, czyli 37% dziennego zapotrzebowania.
