Zamknij
REKLAMA

Skuteczny trening brzucha - jakie ćwiczenia robić?

10:52, 15.02.2021 | Materiał partnera

Zgubienie oponki z brzucha podobno nie jest proste. Akurat ta część naszego obwodu zazwyczaj spędza nam sen z powiek. Płaski brzuch to marzenie wielu osób. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni borykają się z problemem posiadania oponki wokół jamy brzusznej. Niemniej jednak są ćwiczenia, które pomogą ci zmniejszyć twój obwód w pasie.

Otyłość brzuszna, czyli typowa oponka to nic innego jak nadmiar tkanki tłuszczowej, gromadzącej się w tej strefie tułowia. O ile łatwo jest wzmocnić mięśnie brzucha, to zgubić tę tkankę jest już trudno. Typowe ćwiczenia na brzuszki jedynie wzmacniają mięśnie brzucha pod warstwą tłuszczu. Wymagane jest połączenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha z tzw. spalającymi tkankę tłuszczową. Oto najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch.

Brzuszki ze skrętem tułowia

Połóż się na plecach, ręce skrzyżuj za głowę. Unoś barki i wykonuj skręty raz na lewą, raz na prawą stronę. Możesz modyfikować to ćwiczenie, np. podnosząc jednocześnie łopatki i prostując na przemian jedną nogę i przyciągać ją do klatki jednocześnie z przeciwległą łopatką. Wykonujesz wymachy nóg na przemian. 

Podparcie górskie

Przyjmujesz pozycję deski, a następnie podciągasz raz jedno, raz drugie kolano.

Plank

Plank, czyli inaczej "deska" polega na podtrzymywaniu całego ciała mięśniami brzucha. Ustawiasz się w pozycji pompki, podnosisz całe ciało na dłoniach lub ramionach, nogi wyprostowane ustawione na szerokość bioder. Napięte całe ciało trzymasz mięśniami brzucha i staraj się tak wytrzymać możliwie jak najdłużej. Mamy wiele odmian tego dość skutecznego ćwiczenia.  

Można robić je na dłoniach, łokciach, a także plank boczny, wzmacniający zarówno mięśnie brzucha, jak i ud. Znacznie więcej informacji o plank znajdziesz na https://fitrepublic.pl/co-daje-plank-i-jak-go-robic-efekty-cwiczenia-deski/

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podparciu

Podpierasz się na rękach, nogi ugięte w kolanach. Wyciągasz prawą rękę i prostujesz lewą nogę, a następnie przyciągasz kolano oraz zgiętą w łokciu rękę do klatki piersiowej i tak na przemian. 

Świeca

Kładziemy się płasko na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Nogi złączone razem. Następnie nogi powoli podnosimy wraz z biodrami i tworzymy tzw. świecę. Tak wytrzymujemy ok. 20 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy. 

Ćwiczenie na brzuch z piłką

Kładziemy się na plecach i unosimy proste nogi. Między nimi wkładamy piłkę do ćwiczeń. Ręce są za głową. Unosimy się górną część tułowia, nie zginając karku. Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń. 

Trening ABS

To intensywny zestaw ćwiczeń,  mający na celu wzmocnienie górnych i dolnych oraz bocznych partii mięśniowych brzucha. Trening trwa około 10 minut i należy wykonywać go cztery dni w tygodniu, aby już po dwóch tygodniach zobaczyć efekty. Ten rodzaj ćwiczeń jest dedykowany głównie dla osób niemających nadwagi, a chcących wymodelować brzuch. 

Ćwiczenia cardio

Ćwiczenia cardio spalają tkankę tłuszczową na brzuchu, więc zdecydowanie warto wprowadzić te ćwiczenia do planu treningowego:

  • pajacyki- 20 sek;
  • skakanka 20 sek;
  • szybki bieg w miejscu 20 sek;
  • ręce rozstawione i podskok z obrotami tułowia (lewa, prawa) 20 sek;
  • szybki bieg w miejscu z uniesionymi kolanami do przodu i do tyłu ok. 20 sek

Ćwiczenia cardio wykonujesz w trzech powtórzeniach, po kolei bez przerwy. 

W przygotowaniu artykułu wsparł nas blog FitRepublic.pl

()
facebookFacebook
twitterTwitter
wykopWykop
0%